Ja, det er mulig å gjøre det relativt kjapt også. Grunnen til at de fleste aldri klarer å nå dette er fordi de mangler en eller flere elementer for komme seg fremover. Det er fire faktorer som må til for å bygge kroppen så effektivt som mulig. Genetikken kan du ikke styre, men alle kan jobbe ut ifra det utgangspunktet de har. Absolutt alle kan få til å nå nye resultater.
Progresjonsplan:
Nå har jeg jobbet i eller sammen med trenings sentere i over 15 år, og jeg blir fortsatt like overrasket hver gang jeg ser noen faktisk skrive ned resultatene sine. De fleste sier «Jeg husker hva jeg løfta sist», men dette stemmer aldri. Kjører du 10 sett pr muskel på trening, så husker du ikke det nøyaktig til neste gang. I så fall hadde de fleste som trente på et senter sett ut som greske guder bare ett eller to år etter at de begynte å løfte. Det de fleste legger vekt på, er økning av vekter. Dette er jo en progresjon, men uten å gjøre dette på en fornuftig måte så funker det kun på kort sikt.
En trenings splitt som funker for deg:
Du og jeg er to forskjellige mennesker. Mens jeg føler alle sett over 10 reps er ett maraton, kanskje du trives best mellom 10 og 20 reps. Dette gjør at ekstremt mange finner et program på nett som de har hørt er dødsbra, og forsøker det helhjertet i noen måneder uten å nå de forventede resultatene. Folk blir demotivert, og begir seg ut på jakten etter det neste eventyrlige treningsprogrammet.
Mange glemmer også det faktum at mange av disse korte programmene kjøres av folk som lever av trening. De trener mye mer, og mye oftere enn folk flest. Og vi skal ikke glemme at de som lever av dette på heltid også har et apparat rundt dem som tillater dem å kun drive med dette. De trenger ikke å bekymre seg for hverken skole eller jobb ved siden av treningen. Noen blir også sykelig opptatt av kiloene de løfter på stangen. Hver økt skal på død og liv være tyngst mulig. Dette er ego løfting, og har ingen ting av verdi for noen som ønsker fremgang. På kort sikt får du noe fremgang, men du kjører nervene dine så hardt at det er de som hindrer fremgangen. Når du virkelig har kjørt en nerve hardt, som ved f.eks 1 rep max så tar det to til tre uker før nervene sender like mye signaler til muskulaturen igjen.
Ernæring:
Dessverre går det i brødskiver og proteinpulver i alt for stor grad blant folk som trener. Det er for dyrt å spise sunt hører jeg ofte. Allikevel koster en 10-pakning med kylling fillet rundt hundrelappen på Rema… Ris, grønnskaker og salat får man kjøpt ganske så billig det også. Krydder koster heller ikke all verden. Keizer’n her i Lillestrøm har fantastiske priser, og et supert utvalg hvis man orker å dra dit. Hvis målet er å leve på biff og søtpoteter, så blir det dyrt i lengden. Hvis målet er å spise sunt, så er en godt planlagt diet ikke noe dyrere enn et vanlig norsk kosthold. Her trår også veldig mange feil. Det er mange varianter av spising. Noen spiser vanvittige mengder mat uten å legge på seg. De gjør noe feil, men ser det ofte ikke selv. Enten så spiser de ekstremt mye lavkalori mat med lite proteiner og fett, eller så spiser de ekstremt mye karbohydrater, og lite proteiner og fett. Noen spiser rett og slett alt for lite generelt, ofte fordi de ikke er så vant til å spise så mye som trengs for å vokse. Og noen spiser kun nok til å vedlikeholde kroppsvekten, men ikke nok til å faktisk vokse. De som gjør alt riktig med ernæring og fortsatt ikke ser resultater bommer kraftig på et av de andre punktene.
Søvn/ hvile:
Her går de aller fleste i fella. Det er noen få mennesker her i verden som trenger mindre søvn enn andre. Du er dessverre ikke en av dem. Det er kun en promille av befolkningen som kan leve godt på mindre søvn. For eldre så er dette en realitet de har vendt seg til, fordi de våkner tidlig. Dette betyr kun at de bør sove litt på dagen også, og droppe så mye kaffe drikking. For ungdom, så er det frykten for å gå glipp av noe som gjør at de prioriterer vekk søvnen. Jeg hører ofte «Ja, men jeg slapper av da. Jeg ligger bare og surfer på nettet en time eller to før jeg tar kvelden. Kan jo ikke skade noe det!!!»
Joda, det gjør all forskjell det. Det er når du sover kroppen leges. Det er ingen som har vokst nevneverdig av en sesong Game of Thrones… Søvn er viktig, og jo yngre man er, jo mer søvn trenger man. Det er derfor det er så stor forskjell på ungdom som trener og resultatene de får. Mens en person er en trøtting, og glatt sover 9-10 timer hver natt, så sover kanskje kompisen hans kun 6-7 timer. Over ett år, så er det mye fremgang han som sover minst går glipp av.
Så hvordan løser vi dette kjappest mulig?
Det er to gode muligheter til å finne sitt eget blueprint til muskelvekst. Den billigste løsningen er å bli ekstremt interessert, og skrive ned en treningsplan (inkludert planlagt progresjon og deload). Justeringer gjøres ettersom hvordan kroppen responderer. Kunne du kjørt mer bein? Mer skuldre? Hva takler kroppen din? Deretter handler det om ernæring. En god app til å følge med på hva man spiser er MyFitnessPal eller LifeSum. Begge appene fungerer, og blir man vant til å skrive ned, så ser man også fort om man får i seg for lite, for mye eller en ubalansert mengde mat. Sist men ikke minst handler det om å prioritere søvn hver eneste dag. En og annen dag med mindre søvn går bra, men i snitt så ønsker vi alle nok søvn. Uten nok søvn så vokser kort og greit ikke kroppen like mye.
Et annet alternativ som er både lettere å få til, og enklere å være tro imot, er å investere i en god Personlig Trener som hjelper deg og følger deg opp hele veien. Dette koster mer penger, men tar bort stresset med å finne ut av alt selv.
Lykke til folkens!
Alfred Karlsen
Fysioterapeuten
